Осінню апатію допоможе здолати майндфулнес-практика: поради психолога

1. >
2. Здоров'я >
3. Осінню апатію допоможе здолати майндфулнес-практика: поради психолога

Фото – md-eksperiment.org

Похмура осіння погода впливає на багатьох людей. У холодні й незатишні дні в нас з’являються апатія й негативні думки. Як побороти сезонну мінливість настрою, розповіла практичний психолог Полтавського обласного психоневрологічного диспансеру Оксана Карась.

Варто зауважити, що часто стан осіннього психологічного занепаду називають депресією. Але треба розмежовувати ці поняття.

– Ми говоримо про мінливість настрою з пригніченим компонентом, коли працездатність зберігається. Це те, що в літературі називають «сплін», «нудьга», «меланхолія», – розповідає Оксана Володимирівна.

Медик каже, що такі сезонні психологічні зміни зумовлені браком світла, зменшенням фізичної активності, адже влітку ми більше перебуваємо на свіжому повітрі, а дощі й холод змушують нас частіше залишатися вдома.

– Класична ж депресія – це тяжчі, більш виражені ознаки пригніченого настрою, які тривають понад шість тижнів, до яких приєднуються апатія, втома, відчуття провини, і навіть небажання жити, – зазначає психолог.

В осіб, які страждають на депресію, спостерігається розсіяність уваги, їм складно концентруватися, виконувати звичні завдання.

Якщо такий стан триває понад шість тижнів, швидше за все, маємо справу з клінічною депресією, і в такому разі варто звертатися до лікаря.

Перші ознаки депресії помітити складно. Найчастіше до спеціалістів звертаються, коли це вже глибокий і обтяжливий психологічний стан.

Раніше, та й зараз, побутує думка, що є осінні та весняні загострення цієї хвороби. Але, як зазначає медик:

– Американські дослідники провели масштабне дослідження в різних кліматичних поясах. Методом скринінгу обстежували дві групи людей: які мають діагностовану клінічну депресію й тих, хто не має такого захворювання. Зрізи робили посезонно й не виявили жодного збільшення кількості депресивних епізодів навесні та восени. Є поняття літньої депресії, є поняття зимової. Якщо людина має депресивний розлад, то загострення може бути будь-якої пори року. Ми ж говоримо не про депресію, а про осінній адаптивний синдром.

Як бути, коли вам дошкуляє осіння апатія

– Є клінічно обґрунтовані поради, які не дозволять мінливому настрою перейти в депресивний стан, і їх варто дотримуватись, адже межа між нормою й патологією досить тонка. І якщо ми дозволимо собі залишатися в такому настрої досить тривалий час, він може перейти в депресію, – резюмує Оксана Володимирівна.

Психолог розповіла про кілька способів, які допоможуть упоратися з осінньою нудьгою.

Фізична активність

Це можуть бути вправи у спортзалі, прогулянки пішки, гімнастика або фітнес удома. Обирайте, що вам більше до вподоби.

–Всесвітня організація охорони здоров’я навіть випустила рекомендації щодо фізичної активності, які дозволяють запобігти розвитку депресії й впливають як на імунітет, так і на психологічне здоров’я. Це конкретні поради щодо типу, тривалості фізичної активності тощо, – каже Оксана Карась.

Харчування

Побороти осінню нудьгу допоможуть також приємні смаколики.

Але тут треба бути обережними, щоб не набрати зайвих кілограмів, адже людина в поганому настрої може почати вживати надмірну кількість «приємних калорій», аби хоч у чомусь розрадити себе, отримати задоволення. До того ж:

– Організм, який ще не адаптувався до зміни температурного, світлового режиму, сприймає цю ситуацію, як стрес, а в стресі, він схильний накопичувати, – говорить Оксана Володимирівна.

Тож шоколад чи інші солодощі варто чергувати з безпечнішими продуктами: курагою, чорносливом, родзинками.

Психолог не рекомендує дотримуватися жорсткої дієти, адже це період адаптації. Харчування має бути збалансоване, з достатньою кількістю білків, жирів, вуглеводів.

Світлотерапія

Восени дні стають коротшими, тож осінній адаптивний синдром зумовлений також браком світла.

У цей час психологи радять подбати про те, щоб помешкання добре освітлювалося, носити яскравий одяг, частіше бувати надворі у світлу пору дня, під час хорошої погоди, використовуючи кожну хвилинку швидкоплинної осені для насолоди.

Спілкування

Холодна і почасти дощова погода спонукає нас частіше залишатися вдома. Щоб уникнути осіннього психологічного занепаду, фахівці рекомендують усе-таки не позбавляти себе спілкування з приємними людьми. Налагоджуйте нові контакти, долучіться  до організації якихось заходів. Постійне перебування між людьми додасть вам значимості, не дасть вам зациклюватися на собі, своїх проблемах та поринути в апатію.

Приємні активності

Не варто забувати й про свої улюблені заняття: перегляд фільмів, читання книг, музику, спорт, зустрічі з друзями.

Корисні активності

Коли вас починає долати осіння апатія, важливо знайти корисне заняття собі до душі. Розпочніть вивчати іноземну мову, опановуйте мистецтво танцю – освоєння нового підвищує самооцінку. Або ж навчайте якоїсь справи когось, долучіться до волонтерства.

– Це все теж сприяє покращенню загального тла настрою й не дає нам опуститися на рівень класичної клінічної депресії, – резюмує психолог.

Майндфулнес-практика – вміння відчувати насолоду від нинішнього моменту

Зараз у світі популярності набувають практики майндфулнес – методики зосередженості.

– Це можна назвати медитацією, але більше ці практики  орієнтовані на вміння не втрачати зв’язок з поточним моментом, вчитися відчувати насолоду зараз, бути уважним до того, що відбувається, – розповідає Оксана Володимирівна, – адже часто, розпорошуючись на кілька справ одночасно, переживаючи про те, що буде, чи те, що вже сталось, ми не можемо згадати, що робили протягом дня. Така розсіяність впливає на продуктивність, настрій, фізичний стан. Зараз у світі є високий інтерес до навчання практики майндфулнес у організаціях та навчальних закладах. Доведено, що вміле застосування таких технік може виступати дієвою профілактикою депресивного настрою, даремних переживань.

Техніки майндфулнес можна навчитися самостійно. У Мережі є багато безкоштовних вебінарів. Вас навчать концентруватися на конкретному моменті. Зосередитися можна на власному диханні, тілесних відчуттях, звуках природи. Окрім того, можна спостерігати за нашими відчуттями під час ходьби по піску, листю або ж сидячи в кафе й спостерігаючи, за людьми, авто....Також існують поради щодо усвідомленої ходьби, споживання їжі.

– Ця навичка формується поступово, але вона дуже цінна, щоб дати своєму мозку відпочити, навчити його зосереджуватися. Завдяки цьому покращуються пам’ять, увага, – говорить Оксана Володимирівна.

Якщо всі ці поради використовувати комплексно або віднайти, що для вас дієвіше, то кожен з нас зможе нормально адаптуватися до сезонних переходів і зберегти психічне та фізичне здоров’я, адже вони нероздільні, каже психолог.

Читайте також: Поряд з анорексією й булімією з’явився ще один харчовий розлад: полтавська психолог – про орторексію

Автор: Наталка Сіробаб