Що робити, аби знизити тривожність: поради психологині

1. >
2. Здоров'я >
3. Що робити, аби знизити тривожність: поради психологині

Фото – 24 канал

Нині в Україні непрості часи, багато людей мають проблеми із психікою, навіть якщо досі були більш-менш стабільні. Пам’ятку для зниження тривожності розробила психологиня Наталія Підлісна на основі різних практик. Сподіваємось, ці поради допоможуть вам опанувати себе, полегшити життя в ці буремні дні.

– Тривога народжується разом з нами, вона вчить нас мобілізуватися, але надлишок тривоги шкідливий для здоров’я. Ми зараз переживаємо надзвичайну ситуацію, і більшість людей відчувають тривогу, – вважає Наталія Підлісна. – Нам потрібні підтримка, розуміння себе і своїх емоцій, але також важливими будуть вправи для індивідуальної роботи.

Отже, що радить психологиня:

вправа 1 – раціональна

Вам потрібно усвідомити, що ситуація керована компетентними органами, які беруть на себе відповідальність за керівництво великими групами людей у надзвичайній ситуації. Нам треба більше дізнатись про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть упоратись.

Все що нам наказали робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати.
Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Хтось вмивався холодною водою, хтось робив рухові вправи, хтось медитував. Вам це допоможе і зараз. Ви вже не один раз упорались зі стресом і впораєтесь тепер.
У вас є група підтримки – це ваші близькі і ваші друзі. А ще велика група підтримки – це ваші сусіди. Домовляйтесь з сусідами про спільні дії. Допомагайте разом тим сусідам, які мають певні обмеження в здоров’ї чи рухливості, або навіть фінансові обмеження. Допомога тим хто поруч – рятувальна для вас. Просто повірте.
Ви маєте виражати свої емоції так, як вам краще. Ви маєте право на свій страх і тривогу. Поговоріть з членами родини, з друзями та сусідами про свій страх і тривогу – і ви почуєте від кого ви отримаєте допомогу у разі надзвичайної ситуації.

Вправа 2 – дихальна

Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати урівноважене дихання. Це «квадратне» дихання. 4 секунди вдих, 4 секунди затримка дихання. 4 секунди на видих і 4 секунди на затримку без повітря.
Якщо вам треба мобілізувати себе швидко, змініть дихання. Робіть дуже сильний і швидкий видих на 1-2 секунди. Все інше залишайте 4 секундним - вдих, затримку і ще одну затримку.
Якщо вам потрібно розслабитись, то ваш видих повинен бути довгим – 8 секунд, скрізь сплющені губи. Все інше – по 4 секунди.

Це три способи нормалізувати свій стан за допомогою дихання.

Вправа 3 – обмежувальна

Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться – вам скажуть сусіди чи друзі.

Вправа 4 – тілесна

Відчуйте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеними. Думайте про тіло, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваші м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваші м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухайте стукіт свого серця, усвідомте себе живим.

Вправа 5 – побачити себе збоку

Де ви перебуваєте? У звичному місці? А, може, в іншому. Як ви виглядаєте збоку? У що ви одягнені? Чим займаєтесь? Якби ви були героїнею (героєм) фільму чи книги, як би ви себе описали? Що б розповіли про персонажа, якого ви нібито граєте зараз?

Проговорюйте це вголос .

Поставте питання: що цей персонаж не знає про ситуацію, яка зараз трапилась? Згадайте, як персонаж виходив зі стресових ситуацій. Згадайте, як персонаж був дуже впевненим. Назвіть, що потрібно мати вашому персонажу зараз.

Позиція спостерігача допомагає включити префронтальну кору, а це – оцінка, аналіз.

– Чому нам потрібно вийти у цю позицію? Все просто. Поки ми всередині – ми в стресі і працює амігдала (ділянка мозку, яка пов’язана з формуванням емоцій), а вона працює тільки для того, щоб бігти від небезпеки чи завмерти, чи битися з небезпекою. А нам потрібно ввімкнути кору й почати аналізувати, – пояснює Наталія Підлісна.

Вправа 6 – медитативна: зосередженість на думках. Біла кімната

1) У ході цієї вправи ви спостерігатимете за роботою своєї свідомості, уявляючи, що вона – біла кімната, через яку проходять думки. Виконувати його можна в будь-якому спокійному місці, сидячи чи лежачи. Заплющте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Дихайте повільно і рівно протягом усієї вправи.

2️) Уявіть, що ви перебуваєте в середнього розміру білій кімнаті з двома дверима. Думки входять в одні двері та йдуть через інші. Як тільки думка з’являється, концентруйтеся.

3️) Розглядайте кожну думку уважно, з цікавістю та співчуттям доти, доки вона не піде. Не намагайтеся аналізувати її, лише зауважуйте, цінна вона чи ні. Не заперечуйте її, не намагайтеся повірити чи не повірити у неї. Просто усвідомлюйте, що це думка, коротка мить вашої мозкової активності, випадковий гість вашої білої кімнати.

4) Сенс цієї вправи у тому, щоб відзначати, наскільки «надокучливі» негативні думки – як вони застрягають у вашій свідомості і як складно їх позбутися. Ви визначите, що думка болісна і негативна по тому, як довго вона залишається в білій кімнаті, або по тому, чи починаєте ви відчувати будь-які емоції у зв’язку з нею.

5) Намагайтеся постійно підтримувати рівне дихання, зберігати ясний образ кімнати та дверей, стежити за думками та класифікувати їх. Пам’ятайте, що думка – це просто думка. Ви набагато більше за неї. Ви той чи та, хто створює білу кімнату, через яку думкам дозволено проходити. У вас їх мільйони, вони йдуть, а ви, як і раніше, залишаєтеся. Думка не вимагає від вас жодних дій. Думка не зобовязує вас вірити у неї. Думка – це не ви.

6) Просто спостерігайте, як вони проходять крізь білу кімнату. Дозволяйте їм проживати їхнє недовге життя і кажіть собі, що вони мають право на існування.

7) Визнайте ваші думки, давайте їм піти, коли настає час, і готуйтеся зустрічати нові — одну за одною.

Продовжуйте виконувати цю вправу, доки не відчуєте, що ви по-справжньому дистанціювалися від своїх думок. Робіть його, поки навіть оціночні думки не пройдуть через кімнату, не затримуючись.

Вправа 7 – аналітична.

Ця техніка полягає в пошуку альтернативних тверджень вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.

Спробуйте скласти таблицю щодо ваших переживань із 7 стовпчиків.

1) Подія, яка лякає.

2) Мимовільні думки.

3) Імовірність події (замірюйте від 1 до 10).

4) Рівень тривоги (замірюйте від 1-10).

5) Альтернативні варіанти події, яка лякає. Як ви будете діяти.

6) Тепер яка ймовірність (від 1 до 10)?

7) Замірювання: тепер який рівень тривоги (від 1 до 10)?

Важливо, що альтернативне твердження має містити реалістичну оцінку ймовірності найгіршого розвитку подій, і показувати те, що страх не такий вже й виправданий.

Якщо ж самим не вдається опанувати емоції, страхи, зверніться до фахівця (психолога, психотерапевта чи психіатра) у своєму місті або шукайте допомогу онлайн.

До теми:

Чим лікуватись при застуді, ГРВІ та які засоби не працюють.

Автор: Ніна Король

• #новини Полтави
• #новини Полтавщини
• #психологія