Способи складання низькокалорійного меню: поради для початківців

1. >
2. Здоров'я >
3. Способи складання низькокалорійного меню: поради для початківців

Кожному відомо, що для того щоб скинути вагу, треба обмежити прийом їжі. До того ж зовсім не обов’язково відмовлятися від багатьох продуктів – головне, щоб вони укладалися в денну норму калорій. Дізнатися калорійність продуктів можна за спеціальними таблицями, наприклад, як за посиланням: tablycjakalorijnosti.com.ua.

Правильно складений раціон гарантовано призведе до схуднення і не порушить обміну речовин. Важливо, щоб в організм надходила достатня кількість мікроелементів, мінералів, білків, жирів і вуглеводів, без яких нормальна життєдіяльність неможлива.

Скільки потрібно калорій, щоб скинути вагу

Норму для кожної людини розраховують індивідуально, залежно від віку, росту, ваги і статі. Однак можна привести середні цифри:

• для чоловіків – 2000 ккал;

• для жінок – 1400-1600 ккал.

Такого дефіциту калорій при помірному навантаженні нормальному, здоровому людині зі звичайним статурою досить, щоб не поспішаючи втрачати вагу, не завдаючи шкоди своєму організму.

Звичайно, незвично буде відразу перестати харчуватися рясно і ситно. У жодному разі не можна повністю відмовлятися від їжі на тривалий час – просто нескінченні перекуси краще замінити безкалорійною їжею, наприклад, овочами, фруктами, соками власного віджимання, без вмісту цукру.

Які продукти можна вживати на дієті

Можна їсти все, головне, щоб кількість калорій не виходила за денні рамки людини. Природно, це простіше зробити, якщо не вживати жирних продуктів, однак зовсім не обов’язково повністю від них відмовлятися. Краще з’їсти раз на тиждень солодку булку, ніж зірватися з дієти і скупити половину прилавка кондитерської.

Для того щоб дієта була якнайефективнішою, досить дотримуватися низки простих правил:

1. Розділіть прийом їжі на кілька частин – не 3, а 5-6. Так простіше буде переносити легкий дефіцит калорій, а голод відчуватиметься не так явно.

2. Підвищити процентну частку білків у раціоні.

3. Максимально зменшити вміст швидких вуглеводів в їжі. Найефективніший спосіб це зробити – пити чай, каву та інші напої без цукру.

4. Не можна зловживати алкоголем, який набагато більше насичений калоріями, ніж може здатися на перший погляд.

У жодному разі не можна прибирати жири – вони потрібні для біохімічних реакцій в організмі. Норма для дорослої людини – 80 г жиру в день. Краще, щоб це були як тварини, так і рослинні жири.

Чи можна їсти після шостої?

Так, і в деяких випадках це навіть потрібно. Адже у кожної людини свій ритм життя – хтось о шостій годині вечора тільки починає працювати. Правило має звучати трохи по-іншому – потрібно припиняти їсти хоча б за 2-3 години до сну.

Також у жодному разі не можна голодувати під час робочого дня. По-перше, така праця буде малопродуктивною. По-друге, можна отримати серйозні проблеми зі шлунком. Цей орган виробляє кислоту весь час, навіть коли їжі в ньому немає. Через це уражається слизова оболонка, що призводить до появи виразки.

Як приблизно скласти меню для схуднення?

Зразкове меню на день повинне мати такий вигляд:

1. Сніданок – яйце, тост, склянка чаю, 100 г сиру.

2. Полудень – грейпфрут, стакан кефіру.

3. Обід – 200 мл горохового супу, 150 г курячого філе, 60 г квасолі

4. Вечеря – овочевий салат і 150 г вареної риби.

З напоїв можна – свіжовичавлений сік, несолодкий компот, чай, морс. Всю їжу запікають, варять, парять. Готувати на маслі та олії не можна.

Таким чином, схуднення на дефіциті калорій цілком можливе. Користуйтеся таблицями калорійності, купуйте натуральні, здорові продукти і обов’язково харчуйтеся різноманітно – і тоді результат не змусить себе чекати.

6 жовтня 2020 року